안녕하세요. 건강한 몸과 마음을 위한 정보를 공유하는 마이 서울 컴퍼스입니다.
오늘은 혈당스파이크에 대한 포스팅을 해보겠습니다.
1. 혈당스파이크란? 부작용은?
● 혈당스파이크(glucose spike, 혈당 피크(glucose peak)가 비슷한 말이다.)는 '공복'과 '식후 2시간' 사이에 혈당이 급격하게 변하는 현상을 말합니다. 주로 식사를 하게 되면 혈당이 급격하게 치솟았다가 또 급격하게 하강하는 양상을 보입니다. 춤추는 혈당 또는 널뛰는 혈당이라고도 표현합니다. 공복혈당은 100mg/dL 미만이 정상이고, 식후 2시간 후 혈당은 140mg이 정상입니다.
● 혈당스파이크의 부작용은 크게 급격히 상승할 때와 급격히 하강할 때로 나눌 수 있습니다. 먼저, 급격히 상승할 때는 목마름, 시야장애, 두통, 졸림, 무력함 등이 동반될 수 있습니다. 다음으로 급격히 하강할 때는 식은땀, 심장의 과도한 두근거림, 불안감, 초조함, 손 떨림과 같은 저혈당 증상이 동반되기도 합니다.
혈당스파이크가 빈번하게 발생한다면 인슐린 분비가 과도해지고 살이 찌게 됩니다. 인슐린 저항성이 높아지면 궁극적으로 당뇨의 위험은 당연히 증가하죠. 그 뿐만 아니라 혈당스파이크는 체중에도 영향을 미치는 요소기 때문에 비만으로 이어질 위험이 있습니다(인슐린은 잉여 당을 지방으로 전환한 뒤 저장하는 역할을 하기 때문이죠.) 또한 식후 1시간 후 혈당이 높을 경우 당뇨병에 걸릴 확률이 3배 가량 높다고 합니다.
또한 혈당 조절 실패 시 크고 작은 혈관들이 손상을 입기도 합니다. 특히 혈당스파이크가 심한 당뇨병 환자는 ①심혈관 질환으로 인한 사망률이 2.4배 증가하고, ②허혈성 뇌졸중으로 인한 사망률도 2배나 증가, ③관상동맥 질환으로 인한 사망은 2.6배가 증가, ④심부전으로 인한 사망은 무료 3.2배가 증가합니다(당뇨병 관리 43권 2호, 2020, TV조선 건강한 참견 20220729 방송분 인용). 각종 질환 유발과 더불어 당뇨 합병증으로 이어지면 생명을 위협하기도 하는 혈당 관리, 늦지 않게 시작하는 것이 정말 중요합니다.
2. 혈당스파이크를 조심해야 하는 사람들
최근 보도되는 뉴스 자료에 의하면 우리나라 젊은 20대, 30대 사람들의 60%는 본인의 공복, 식후 혈당 수치를 모른다고 합니다. 당화혈색소에 대해선 70%가 넘게 모른다고 하고, 당뇨병 전 단계라는걸 모르는 사람도 54%가 넘는다고 합니다(중앙일보 헬스미디어 보도자료. 2023년 11월 08일 권선미 기자). 그러나 2022년 대한당뇨병학회의 발표에 따르면 우리나라 30세 이상 3명 중 1명은 이미 당뇨병에 걸렸거나 당뇨병 위험군에 속한다고 하죠. 당뇨로 인한 합병증이 무시무시한데 앞으로는 조기부터 당뇨의 위험성을 알리는 교육이 선행되어야 한다고 생각합니다.
그렇다면 혈당스파이크를 조심해야 하는 사람들은 누가있을까요? → 물론 혈당스파이크를 조심해야 하는건 모두 사람에게 해당됩니다. 그 중에서도 특히
① 본인 당수치에 대해 알지 못하지만 비만, 나쁜 식습관을 가지고 있는 분들이라면 더더욱 조심해야겠죠.
② 이미 당뇨병이나 당뇨전단계 판정을 받은 분들.
③ 과음하는 사람
④ 근력이 부족한 사람 → 특히 하체 근력 운동을 통해 인슐린 저항성을 개선하는 것이 바람직합니다.
3. 혈당스파이크 자가진단법
혈당스파이크 자가진단법 체크리스트를 제공합니다. 체크 박스가 많을 수록 혈당스파이크 관리가 필요합니다. 자료는 한국산업인력공단 온라인홍보센터에서 발췌하여 재가공하였습니다. 편하게 이용하시기 바랍니다.
4. 혈당스파이크를 막아주는 좋은 식단들, 생활 규칙들
1) 하지말아야 할 것!
① 흰쌀밥, 면, 빵, 단순당 섭취를 줄이기! → 전형적인 탄수화물 위주의 식사가 되버립니다.
② 과도하게 살 찌지 말기! → 비만은 곧 인슐린 저항성을 유발하며 췌장의 인슐린 분비 기능 장애를 유발합니다.
③ 당뇨약 먹는다고 먹고 싶은거 다 먹지 말기! → 과도한 인슐린 주사나 혈당 강하제는 오히려 식욕을 증진시킬 수 있어요.
④ 과도한, 격한 운동은 차라리 하지 말기! → 격한 운동은 당뇨병 환자에게 저혈당 증상을 동반할 수 있어요. 운동 시작 전에 꼭 혈당 체크를 하고 자신에게 맞는 운동 방법을 찾으시길 바랍니다. 운동 중 저혈당 쇼크를 대비하여 여분의 간식을 휴대하시고요!
⑤ 단 것만 안먹으면 만사 OK? 아니거든요! → 당만 피하면 당뇨도 괜찮을거라는건 착각입니다. 당뇨의 주범 중에는 탄수화물도 있다는거 잊지 마세요.
2) 해야 할 것 !
① 규칙적으로 식사시간 지키기! → 혈당과 혈중지질농도를 정상적으로 유지할 수 있어요.
② 가벼운 유산소 운동을 꾸준히 하기!
③ 자기의 당뇨 유형을 정확하게 파악하기! → 제 1형 당뇨, 제 2형 당뇨, 당뇨 전단계, 임신성 당뇨 등 자신의 당뇨 유형이 무엇인지 정확하게 파악하고 이에 맞는 치료법을 본인이 정확하게 알아야 합니다.
④ 숙면을 취하기! → 수면 중에는 불을 끄고 자도록 합니다. 잠을 깊게 못자거나 수면 부족이면 혈당스파이크가 커집니다.
⑤ 가공식품 줄이고 섬유질 식품군, 고기, 생선, 달걀 골고루 먹기!
⑦ 올리브유, 아보카도유 같은 '건강한 지방' 곁들이기!
⑧ 정제된 곡물은 빼고 현미, 귀리 같은 통곡물 위주로 먹기!
⑨ 일반쌀(자포니카종) 말고 인도쌀이나 파보일드쌀 종류로 먹기!
⑩ 계피, 식초, 생강 등으로 간 맞추기!
3) 기타 혈당스파이크를 막는 대표적인 음식들(한국산업인력공단 홈페이지 발췌)
① 청국장
② 토란국
③ 도토리무침
④ 생선구이
⑤ 고구마칩
오늘은 혈당스파이크에 대해 알아보았습니다. 당뇨의 새로운 기준이라고도 불리는 혈당스파이크에 대한 관심이 조기에 이루어져서 건강 관리에 도움이 되었으면 좋겠습니다.